Cum să dormi... inteligent (II)

 

Shawn Stevenson
Cum să dormi... inteligent
21 de strategii fundamentale pentru a dobândi un corp mai sănătos,
o stare generală de bine şi mai mult succes cu ajutorul somnului
Editura Herald, 2020
Traducere din engleză de Daniela Fudulu

Citiţi introducerea acestei cărţi.
Citiţi un prim fragment din această carte.

*****
Introducere

Somnul este ingredientul secret.

Nu există nicio latură a capacităţii noastre mentale, emoţionale sau fizice care să nu fie impactată de calitatea somnului.

Adevărata provocare este că în lumea în care trăim noi astăzi, care se desfăşoară într-un ritm atât de rapid, milioane de oameni sunt afectaţi cronic de lipsa somnului şi suportă efectele vătămătoare ale somnului de proastă calitate. Consecinţele privării de somn nu sunt deloc agreabile. Dacă ar fi să numim câteva, acestea ar fi scăderea sistemului imunitar, diabet, cancer, obezitate, depresie şi pierderi de memorie. Cei mai mulţi oameni nu-şi dau seama că problemele cronice de somn pe care le au funcţionează şi ca un catalizator pentru boli şi pentru problemele de ordin fizic cu care ajung să se confrunte.

Studiile au arătat că o singură noapte de somn pierdută vă poate face la fel de rezistenţi la insulină ca o persoană cu diabet zaharat de tip II. Acest lucru se traduce direct printr-o rată mai accelerată a îmbătrânirii, un libido scăzut şi înmagazinarea în corp a unei cantităţi mai mari de grăsime decât v-aţi dori (să nu spuneţi că nu-i aşa!). Acum extindeţi această perioadă de o noapte la săptămâni, luni, chiar ani, şi veţi începe să înţelegeţi de ce lipsa somnului devine o problemă atât de mare.

Un studiu publicat în The Canadian Medical Association Journal a dovedit că privarea de somn este asociată în mod direct cu incapacitatea de a pierde în greutate. Subiecţii au fost supuşi unui program de exerciţii fizice şi unui regim alimentar identic, dar cei care erau în grupul privat de somn (dormeau mai puţin de şase ore pe noapte) pierdeau în mod constant mai puţine kilograme şi mai puţin ţesut adipos decât cei din grupul de control, care dormeau mai bine de opt ore pe noapte. Ar putea un somn de bună calitate să fie elementul lipsă, care împreună cu alimentaţia şi exerciţiile adecvate, să vă ajute să scăpaţi de grăsime o dată pentru totdeauna?

În Capitolele 11 şi 13 vom investiga legătura dintre somn şi ţesutul adipos şi strategiile specifice care să vă aducă şi să vă menţină în cea mai bună formă. Încă o lingură din acel ingredient secret, vă rog!

Alte cercetări demonstrează că privarea de somn contribuie la apariţia cancerului, a bolii Alzheimer, a depresiei şi chiar şi a bolilor cardiace. Un astfel de studiu, citat în revista Sleep, a urmărit 98.000 de persoane timp de 14 ani şi a descoperit că femeile care avuseseră parte de mai puţin de patru ore de somn pe noapte prezentau un risc de două ori mai crescut de a muri la o vârstă tânără din cauza unei boli cardiace.

Asta nu înseamnă că bărbaţii sunt în afara pericolului. Ei sunt oricum mai expuşi decesului din motive cardiace decât femeile, iar dacă adăugăm la acest cocktail lipsa somnului, obţinem o reţetă "scandaloasă". Un studiu citat de Organizaţia Mondială a Sănătăţii a urmărit activitatea a 657 de bărbaţi pe o perioadă de 14 ani. Cercetătorii au descoperit că bărbaţii cu un somn precar prezentau, în intervalul de studiu, un risc de două ori mai mare să facă atac de cord şi unul de patru ori mai mare să facă atac cerebral.

În prezent, bolile coronariene reprezintă una dintre principalele cauze de deces. Unul dintre cei mai mari paşi spre găsirea unei soluţii stă în ridicarea vălului de ignoranţă şi în dezvăluirea faptului că privarea de somn duce la apariţia multora dintre problemele noastre de sănătate.

Amintiţi-vă că nu sunteţi singuri

În prezent, 60% din populaţia Statelor Unite ale Americii declară că au seară de seară (sau cel puţin o dată la două nopţi) probleme cu somnul. Deficienţele de somn reprezintă o problemă răspândită în ţări dezvoltate de pe tot cuprinsul lumii. Dovezile arată că locuitorii ţărilor occidentale dorm în medie, pe noapte, cu o oră şi jumătate - două ore mai puţin decât o făceau oamenii acum un secol. Cumva, am "uitat" să facem ceea ce ar trebui să vină de la sine, pentru noi ca fiinţe umane, iar somnul s-a transformat într-o problemă cronică.

Mi-a luat aproape un deceniu de activitate clinică înainte de a studia aşa cum ar trebui, în profunzime, somnul. Eram zilnic martorul unor incredibile poveşti de succes din partea oamenilor care implementaseră în viaţa lor indicaţiile mele privind alimentaţia şi exerciţiile fizice. Eram deosebit de recunoscător pentru ce se întâmpla şi mă bucuram pentru clienţii mei, dar ceva continua să mă macine.

Nu reuşeam să-mi iau gândul de la procentul de oameni care păreau să procedeze corect, fără să obţină totuşi rezultatele la care ajungeau alţii. Ţineau o dietă riguroasă, făceau exerciţii fizice (de multe ori chiar exagerau în privinţa aceasta), şi totuşi părea că nu reuşesc să-şi îmbunătăţească funcţia hormonală, nu reuşeau să-şi echilibreze nivelul de glucide din sânge, nu clinteau din loc acul cântarului şi nici orice altceva îşi propuseseră să facă. Entuziasmul şi tenacitatea lor erau în van, iar în cele din urmă toţi aceşti oameni se lăsau cuprinşi de o neputinţă acută sau pur şi simplu renunţau cu totul.

După ani de zile în care nu am putut să desluşesc acest mister, am demarat în cele din urmă o analiză mai profundă a fenomenului prin investigarea factorilor pertinenţi ce ţineau de viaţa de zi cu zi a persoanelor respective.

Gene ostile

Mulţi oameni, în mod inconştient, au luat de bună ideea controlului genetic - crezând, în principal, că genele noastre controlează totul. Am gene pentru boli cardiace; am gene pentru artrită; am gene "grăsane", care mă împiedică să încap în blugi strâmţi.

Cu toate că genele joacă un rol uriaş în starea noastră de sănătate, ele nu sunt nicidecum punctul cu care începe sau se termină povestea. Există un domeniu ştiinţific prosper care se numeşte epigenetică, ce analizează într-o manieră complet inovatoare expresia genetică a omului. "Epi" înseamnă deasupra. (În acest fel, "epiderma" este stratul de deasupra dermei sau porţiunea extremă a pielii noastre.) Epigenetica cercetează ceea ce există dincolo de condiţionările genelor, iar descoperirile ei sunt uluitoare.

După cum s-a demonstrat, nu genele sunt cele care controlează în mod direct sănătatea, înfăţişarea şi personalitatea noastră, după cum credeau mulţi dintre noi. Genele arată mai degrabă ca un soi de schemă, în interiorul căreia există varii opţiuni pentru felul particular în care se va construi structura noastră. După mii de ore de cercetare genetică, a rezultat că noi, oamenii, avem în comun aceleaşi 20.000 până la 25.000 de gene. Şi atât!

S-a ajuns la acest număr printr-o scădere drastică a numărului estimat iniţial, şi anume peste 100.000 de gene, iar tendinţa este în continuare de scădere, pe măsură ce metodele de cercetare genetică evoluează. Astfel ajungem la următoarea întrebare: dacă împărtăşim cu toţii aceleaşi 25.000 de gene (sau chiar mai puţine), cum se face că există atâta variaţie în felul în care arătăm, în predispoziţiile generale de sănătate pe care le experimentăm, în felul în care reuşim sau eşuăm în viaţă?

Pentru a simplifica, mediul în care trăim, stilul nostru de viaţă şi hotărârile pe care le luăm (conştient sau inconştient) decid ce gene sunt "exprimate" în fiecare secundă a vieţii noastre. Cu toţii avem gene care ne predispun la boli, dar unii oameni nu şi le activează niciodată. Cu toţii avem gene pentru o sănătate ideală şi pentru o funcţionare normală, dar sunt oameni care fac în zadar efortul de a le transforma în realitate.

În ziua de azi trebuie să fim suficient de stăpâni pe situaţie încât să ştim că, la urma urmei, fiecare dintre noi are un impact imens asupra modului în care evoluează starea sa de sănătate. Dacă vă gândiţi bine, ideea asta nu e deloc ceva nou. Ştim că o persoană are mai multe şanse să îşi păstreze starea de sănătate dacă nu fumează un pachet de ţigări pe zi. Modificările fizice care se petrec ca urmare a obiceiului unei persoane de a fuma sunt o expresie genetică diferită şi marchează chiar o mutaţie a genelor, bazată pe decizia acelei persoane de a-şi băga zi de zi un chiştoc în gură. Şi da, e chiar ceva grav.

Mai ştim că hrana pe care o consumăm poate modifica dramatic modul în care arătăm şi ne simţim. Există un întreg domeniu de cercetare, din ce în ce mai prosper, numit nutrigenomică, ce analizează felul în care fiecare îmbucătură pe care o înghiţim ne influenţează expresia genetică. Extindeţi acum această teorie a epigeneticii la domeniul somnului. Nu poate exista ceva mai puternic în influenţarea felului în care arătaţi şi vă simţiţi decât calitatea somnului de care aveţi parte.

Un studiu publicat în Current Neurology and Neuroscience Reports a arătat că somnul joacă un rol imens în funcţionarea ADN-ului şi ARN-ului nostru. Cercetarea a arătat că "aceste mecanisme epigenetice sunt în mod evident reglate de ritmul circadian", scoţând în evidenţă ideea că rutina de somn determină calitatea "cópiilor" pe care corpul fiecăruia dintre noi le printează. Somnul poate stabili în ce măsură corpul printează celulele unei "bestii seducătoare" sau ale unei "sălbăticiuni". Decizia finală e în mâinile noastre.

Prin intermediul muncii mele am început să fac un studiu analitic, astfel încât să îi pot ajuta pe fiecare dintre clienţii mei în parte să descopere influenţele epigenetice care se află ascunse - cum s-ar zice - la vedere. I-am întrebat despre serviciu, despre relaţiile personale, despre ce obişnuiesc să facă zilnic de când se trezesc până în clipa în care pun din nou capul pe pernă, noaptea. După efectuarea acestui studiu, luând în calcul analizele de sânge şi profilul hormonal, mi-a fost foarte clar un lucru. Toţi aceşti oameni care se străduiau să obţină rezultate pozitive aveau o problemă uriaşă fie cu somnul, fie cu stresul. Şi, de cele mai multe ori, problema era cu amândouă, deoarece somnul de proastă calitate şi stresul vin adeseori la pachet.

Aceşti oameni aveau acces la nenumărate metode de gestionare a stresului, dar pentru îmbunătăţirea somnului existau foarte puţine soluţii în afara sfatului procustian de "a dormi opt ore pe noapte". Ştiam că nu este singura rezolvare, pentru că mulţi clienţi de-ai mei aveau parte de opt ore de somn şi totuşi se trezeau simţindu-se extenuaţi, iar apoi se târau de colo-colo toată ziua, apatici şi lipsiţi de energie. Această stare de fapt m-a responsabilizat să încerc să îi ajut în găsirea unor metode prin care să-şi îmbunătăţească fundamental calitatea, şi nu doar cantitatea somnului. În momentul în care clienţii mei au început să aplice aceste strategii, a fost ca şi când orice blocaj anterior ar fi dispărut şi toate rezultatele pe care se chinuiseră să le obţină până atunci au dat năvală aproape fără efort. Eram conştient de informaţiile obiective referitoare la importanţa unui somn de bună calitate, dar experienţa directă a acestora mi-a schimbat viaţa.

Veţi regăsi în această carte multe dintre metodele demonstrate clinic, utilizate de pacienţii mei. Interesant este că nu a existat niciun moment în care eu să le indic să doarmă mai mult; chestiunea principală era să doarmă mai inteligent. Calitatea somnului de care aveau parte a suferit apoi transformări radicale, iar asta a condus la schimbări fundamentale la nivelul corpului, al minţii şi chiar al succesului din viaţa lor.

La ce să vă aşteptaţi

Trăind într-o societate care munceşte prea mult şi se odihneşte prea puţin, este mai important decât oricând să acordăm atenţie problemelor asociate cu lipsa somnului. Deşi în această carte vom lua în calcul şi impactul negativ al problemelor de somn, atenţia principală o vom acorda acţiunilor pe care le puteţi întreprinde pentru a vă ameliora somnul începând chiar din această noapte şi pentru a evita din start aceste afecţiuni cronice.

Dar cum rămâne cu performanţa la locul de muncă? Cu productivitatea? Cu disponibilitatea de a duce orice sarcină la bun sfârşit?

La prima vedere, am putea crede că vom îndeplini mai repede aceste deziderate dacă muncim mai mult şi reducem din timpul de somn. Răspunsul este aici şi este 100% clar: dacă nu dormiţi cum trebuie, deveniţi mai lenţi în reacţii, mai puţin creativi şi mai stresaţi, ceea ce înseamnă că performanţa scade. În esenţă, utilizaţi doar o fracţiune din capacitatea voastră reală. Vom discuta mai pe larg toate acestea în Capitolul 1, aşa că rămâneţi pe poziţii şi veţi obţine informaţii preţioase despre influenţa pe care somnul (sau lipsa lui) o are asupra creierului.

Există un vechi proverb irlandez care spune că "un râs pe cinste şi un somn îndelungat sunt cele mai bune leacuri pentru orice beteşug". Vă promit că această carte vă va oferi strategii reale şi practice menite să vă ajute să obţineţi cel mai bun somn cu putinţă. Veţi râde, veţi reflecta, veţi face planuri, veţi transforma planurile în realitate, iar ca urmare a acestor lucruri veţi asista la propria remodelare.

Meritaţi o viaţă sănătoasă, fericită şi împlinită, iar o parte importantă a unei astfel de vieţi o constituie un somn excelent. Cartea pe care o aveţi în faţă este cheia menită să vă deschidă poarta spre o astfel de viaţă.

Vă ofer 21 de strategii testate şi demonstrate pe care le puteţi utiliza pentru a vă îmbunătăţi instant calitatea somnului. Puteţi folosi un singur sfat sau pe toate cele 21, în funcţie de scopurile voastre unice şi de stilul personal de viaţă. La sfârşitul cărţii găsiţi şi un bonus special, un Plan de remodelare completă a obişnuinţelor de somn în doar 14 zile, plan care să vă ajute să vă armonizaţi toate domeniile vieţii pentru a beneficia de cele mai strălucite rezultate.

Pionierul şi expertul în cercetarea somnului, dr. William Dement, spunea: "Nu există cu adevărat stare de sănătate fără un somn sănătos".

Nimic mai adevărat! Iar aceste 21 de strategii vă vor ajuta să obţineţi un somn de vis pentru mulţi ani de aici înainte.