Mindfulness şi neurobiologie

Daniel J. Siegel
Mindfulness şi neurobiologie
Editura Herald, 2016
Traducere din engleză de Marilena Constantinescu

Citiţi prefaţa acestei cărţi.

***
Intro

Practică mindfulness nu este nicidecum o toană recentă. Culturile străvechi şi religiile de pe toată suprafaţă globului s-au folosit dintotdeauna de diverse metode - de la meditaţie şi rugăciune până la yoga şi tai-chi - pentru a ajută oamenii să progreseze către starea de bine prin concentrarea atenţiei şi prin acordarea la clipa prezentă. Acum s-a dovedit ştiinţific că starea de atenţie conştientă ne potenţează bunăstarea fizică, mintală şi socială. Înarmat cu dovezi empirice, Siegel adoptă o abordare inovatoare: aduce laolaltă descoperirile rezultate în urma unor cercetări de ultimă oră şi înţelepciunea practicilor de mindfulness, pentru a demonstra cum ar putea funcţiona această abilitate accesibilă oricui şi modul în care cultivarea ei ne poate îmbogăţi viaţa.

În centrul acestei sinteze vizionare dintre ştiinţă şi practică se află ideea că, prin conştientizarea experienţelor noastre neîntrerupte, în noi se creează o legătură - sau rezonanţă - care controlează anumite circuite sociale şi emoţionale din creier. Practica mindfulness stimulează dezvoltarea acestor "circuite de rezonanţă" - o dezvoltare ce transformă starea de atenţie conştientă permanentă într-o stare de rezistenţă pe termen lung.

Coroborând studii moderne cu sondări ale experienţei directe, volumul Mindfulness şi neurobiologie oferă o perspectiva unică asupra vieţii noastre lăuntrice, a relaţiilor interpersonale şi a dezvoltării stării de bine şi a fericirii.

CAPITOLUL 1. STAREA DE PREZENŢĂ CONŞTIENTĂ

Faptul că suntem conştienţi de plinătatea experienţei noastre ne face să fim mai atenţi faţă de lumea interioară a minţii noastre şi ne face să fim complet integraţi în vieţile pe care le trăim. Această carte discută despre modul în care acordarea atenţiei momentului prezent poate îmbunătăţi în mod direct funcţionarea corpului şi a creierului, viaţa psihică subiectivă cu sentimentele şi gândurile sale şi cu relaţiile sale interpersonale.

Ideea principală este aceea că această formă veche şi utilă de conştientizare exploatează circuitele sociale ale creierului nostru pentru ca, în acest mod, să ne permită să dezvoltăm o relaţie sintonizată cu propria noastră minte. Pentru a explora această idee, ne vom îndrepta cercetările asupra vieţii noastre sociale, vom examina regiunile specifice ale creierului, incluzând aici sistemul de neuroni oglindă şi circuitele conexe, cele care participă la realizarea stării de sintonie şi care pot fi active atunci când rezonează cu propriile noastre stări intenţionale.

Conceptul de creier conştient (mindful brain) este folosit în abordarea cărţii de faţă pentru a contura ideea că starea noastră de conştientă - "atenţia şi preocuparea noastră conştientă" - este strâns legată de "dansul" în care ne sunt angajate mintea şi creierul. A fi "conştient" are o serie de definiţii, începând cu noţiunea comună de "a avea în vedere sau de a fi prezent", până la definiţiile specifice ale termenului ce ţin de domeniul educaţional, medical şi ştiinţific, pe care le vom explora ulterior. Voi folosi această definiţie de uz general pentru a prezenta o trecere în revistă a noilor dezvoltări din domeniul ştiinţei care s-au petrecut în cazul formelor mai specifice ale stării de mindfulness şi ale experienţei subiective a clipei din centrul vieţii individuale.

GĂSIREA MINŢII ÎN VIAŢA COTIDIANĂ

Începând cu mijlocul anilor optzeci, lumea occidentală a început să acorde din ce în ce mai multă atenţie conceptului de "mindfulness". Acest lucru s-a întâmplat în cele mai diverse domenii ale vieţii cotidiene, de la viaţa personală la experienţa copiilor în şcoli, şi a pacienţilor participanţi la programele de terapie. Vieţile extrem de ocupate ale oamenilor, trăite într-un cadru cultural condus de tehnologie, care consumă toată atenţia, generează adesea o activitate frenetică de tipul multitasking, care îi forţează pe oameni să facă neîncetat tot felul de lucruri, nemailăsându-le niciun spaţiu pentru a respira şi pentru a fi. Adaptarea la un astfel de mod de viaţă îi constrânge de multe ori pe cei tineri să se obişnuiască cu un nivel ridicat de atenţie reflexă, condiţionată de stimuli, trecând de la o activitate la alta, având doar puţin timp pentru reflecţie sau conexiune interpersonală directă, faţă în faţă, de care creierul are nevoie pentru o bună dezvoltare. Astăzi, în vieţile noastre agitate, foarte puţine situaţii ne oferă oportunitatea de a ne sintoniza unul cu celălalt.

La nivelul vieţilor noastre personale, mulţi dintre noi găsesc că acest vârtej social este profund nesatisfăcător. Este adevărat, ne putem ajusta, răspunzând la impulsul de a face, dar de cele mai multe ori nu putem înflori ca fiinţă într-o astfel de lume frenetică. La acest nivel intim, oamenii din cultura actuală modernă sunt adesea dornici să-şi asume un nou mod de a fi, care să-i poată ajuta să se dezvolte. Mindfulness, în concepţia sa cea mai generală, ne oferă o modalitate de a fi conştienţi ce ne poate servi drept poartă de acces către un mod mai viu de a fi în lume: starea de mindfulness ne dă posibilitatea de a ne sintoniza cu noi înşine.

Într-un articol ce urmează să fie publicat, Paul Grossman a declarat că: "În utilizarea colocvială a termenului mindfulness, atunci când este folosit într-un context evaluator, acesta are adesea conotaţia de a fi atent sau de a avea grijă: Un părinte îi spune unui copil: «Ai grijă cum te comporţi» sau "măsoară-ţi cuvintele», implicând faptul că acesta trebuie să aibă grijă şi să se comporte într-o manieră acceptabilă pentru cultura din care face parte. Vă dau câteva exemple: «Fiind atent la condiţiile de drum, el a condus încet», «Ce este omul, iei aminte de el?» (Psalmul 143, 8:4), «Promit să iau în considerare sfaturile dvs.» sau «Fii întotdeauna conştient de responsabilităţile familiale». Toate aceste formulări reflectă accentul care se pune pe acordarea atenţiei pentru a nu ajunge să suporţi consecinţele comportamentelor nepăsătoare".

DEFINIREA MINŢII

Am găsit o definiţie utilă pentru minte, o definiţie acceptată şi susţinută de oameni de ştiinţă din mai multe discipline, definiţie care spune că mintea este "un proces care reglementează fluxul de energie şi de informaţii".

Mintea noastră umană este, în acelaşi timp, situată în corp - implică un flux de energie şi de informaţii care are loc în interiorul corpului, incluzând aici şi creierul - şi este relaţională, adică dimensiunea minţii care implică fluxul de energie şi de informaţii care se petrece între oameni: de exemplu de la scriitor la cititor. În acest moment, acest flux care porneşte de la mine, când scriu aceste cuvinte care îţi sunt destinate ţie, cititorule, ne modelează minţile, atât pe a mea, cât şi pe a ta. În momentul în care îmi imaginez cine ai putea fi tu şi care ar putea fi răspunsul sau reacţia ta, eu schimb fluxul de energie şi de informaţii atât din creier, cât şi din corp. În momentul în care tu absorbi aceste cuvinte, mintea ta încorporează, la rândul ei, acest flux de energie şi de informaţii.

STAREA DE CONŞTIENŢĂ

Mindfulness, în sensul său cel mai general, se referă la trezirea dintr-o viaţă trăită pe pilot automat, se referă la faptul de a fi deschis faţă de ceea ce experienţele noastre de zi cu zi ne aduc în faţă. Atunci când suntem conştienţi şi atenţi, putem să apreciem conţinutul fluxului de energie şi de informaţie - mintea noastră, care pătrunde la nivelul atenţiei noastre conştiente - şi, de asemenea, putem să-i reglementăm fluxul printr-o modalitate cu totul nouă. Aşa cum vom vedea, conştientizarea plină de atenţie implică de fapt mai mult decât a fi pur şi simplu conştienţi: aceasta implică, de asemenea, faptul de a fi conştienţi de aspectele minţii. În loc să fim pe pilot automat şi să ne lipsească starea de prezenţă, starea de mindfulness ne ajută să devenim mai treji, iar prin reflectarea asupra aspectelor minţii avem posibilitatea să facem anumite alegeri şi, prin urmare, schimbarea noastră devine posibilă.

Modul în care ne focalizăm atenţia ajută în mod direct la modelarea minţii. Când reuşim să ne dezvoltăm o anumită formă de atenţie, atât faţă de experienţele noastre care au loc aici şi acum, cât şi asupra naturii minţii noastre, noi creăm acea formă specială de conştientizare, mindfulness, care face obiectul acestei cărţi.

CÂTEVA BENEFICII

Studiile au arătat că aplicaţiile specifice ale conştientizării atente ne îmbunătăţesc capacitatea de a ne echilibra emoţiile, de a combate disfuncţiile emoţionale, de a îmbunătăţi tiparele de gândire şi de a elimina mentalităţile negative.

Cercetările privind unele aspecte ale practicilor bazate pe mindfulness, pe starea de conştientizare şi prezenţă, arată că acestea îmbunătăţesc considerabil funcţionarea organismului: duc la vindecare, generează răspunsul imun, reduc reactivitatea la stres şi aduc un sentiment general de bunăstare fizică (Davidson, Kabat-Zinn, Schumacher, Rosenkranz, Muller et al., 2003). De asemenea, sunt îmbunătăţite relaţiile noastre cu alţii, probabil deoarece ne este ameliorată atât capacitatea de a percepe semnalele emoţionale nonverbale emise de alte persoane, cât şi capacitatea de a simţi lumile interioare ale celorlalţi (a se vedea Anexa III, "Relaţionarea şi starea de mindfulness"). În acest fel, reuşim să experimentăm sentimentele de compasiune faţă de sentimentele altor persoane şi suntem capabili să empatizăm cu ei pe baza faptului că le-am înţeles punctul de vedere.

Putem vedea puterea pe care starea de conştientizare atentă o are în realizarea acestor nenumărate schimbări benefice în viaţa noastră atunci când înţelegem faptul că această formă de conştientizare ne poate modela direct activitatea creierului şi poate duce la structurarea părţilor care sunt responsabile cu relaţionarea cu ceilalţi, cu viaţa noastră emoţională şi cu răspunsul nostru fiziologic la stres.

MINDFULNESS ÎN PROCESUL DE ÎNVĂŢARE ŞI EDUCAŢIE

Pe lângă avantajele pe care starea de mindfulness le oferă atât din punct de vedere personal, cât şi din punctul de vedere al sănătăţii, conceptul de "învăţare conştientă" (mindful learning), care a fost propus de Ellen Langer (1989, 1997, 2000), reprezintă o abordare care a demonstrat că face învăţarea mai eficientă, mai plăcută şi mai incitantă. Esenţa acestei abordări este aceea că oferă materialul de învăţat mai degrabă într-un format corelativ decât ca o serie de adevăruri absolute. În acest mod, elevului i se cere să-şi păstreze o "minte deschisă" în legătură cu contextele în care această nouă informaţie poate fi folositoare. De asemenea, implicarea elevului în procesul activ de educaţie este determinată de faptul că elevii sunt îndemnaţi să înţeleagă că propria lor atitudine va contura direcţia de învăţare. În acest caz, se poate observa că această formă de mindfulness implică participarea activă a elevului la procesul de învăţare. Langer sugerează că ideea fundamentală a învăţării condiţionale, corelative, este aceea de a genera în noi o stare sănătoasă de incertitudine, care ne va determina să ne păstrăm o atenţie mereu trează pentru a putea observa lucruri noi.

Profesorul Robert J. Sternberg consideră că acest sistem de învăţare bazată pe starea de mindfulness este asemănător cu stilul cognitiv (2000). Cercetările privind învăţarea bazată pe o stare de atenţie şi prezenţă (Langer, 1989) sugerează că aceasta este caracterizată printr-o permanentă deschidere faţă de nou, printr-o vigilenţă faţă de individualitate şi diferenţiere, prin sensibilitatea faţă de diferitele contexte, printr-o conştientizare implicită (dacă nu explicită) a perspectivelor multiple şi printr-o focalizare a atenţiei asupra momentului prezent. Aplicarea acestor aspecte ale stării de mindfulness în învăţământ şi educaţie le poate permite elevilor să aprofundeze şi să extindă natura învăţării pe tot parcursul vieţii lor de elevi. Profesorii pot folosi termeni precum "poate", "ar putea fi" sau "uneori" în loc de "este", cu scopul de a promova incertitudinea condiţională. (Vezi Capitolul 12 pentru mai multe amănunte legate de rolul stării de mindfulness în educaţie.)

În anul 1989, Langer a sugerat faptul că atunci când folosim conceptul de mindfulness în contextul prezentat de ea trebuie să fim atenţi să nu-i dăm aceeaşi semnificaţie pe care o are atunci când a fost sau este utilizat de practicile contemplative. Pentru moment, noi vom folosi conceptul de mindful learning sau "învăţarea conştientă" atunci când ne vom referi la ideile extrem de importante pe care Langer le-a enunţat cu privire la modul în care mintea pare să se detaşeze de concluziile şi categorisirile premature şi de modalităţile rutiniere de a percepe şi de a gândi. Langer spune că atunci când suntem siguri "nu mai simţim nevoia să fim atenţi. Având în vedere că lumea din jurul nostru se află întotdeauna într-un flux continuu, certitudinea noastră este o iluzie" (Langer, august 2006, comunicare personală). În cele din urmă, această formă de mindfulness este o stare mintală flexibilă, în care se observă în mod activ lucruri noi, în care suntem perceptivi faţă de context şi trăim şi acţionăm în clipa prezentă.

Nu am putut găsi niciun studiu oficial publicat care să facă o paralelă între învăţarea conştientă, alături de componenta sa educaţională, şi mai vechea formă contemplativă pe care o numim "atenţie conştientă contemplativă" (reflective mindfulness). Această formă contemplativă a atenţiei conştiente (pentru care vom folosi, de asemenea, formula "conştientizare atentă" sau doar "mindfulness") a început acum să fie studiată foarte intens, iar noile descoperiri vor fi discutate în capitolele următoare.

Sublinierea asemănărilor şi deosebirilor dintre aceste două utilizări ale termenului de mindfulness ne poate ajuta să elucidăm natura profundă a fiecăreia dintre versiuni. Un lucru foarte interesant este acela că studierea ambelor forme a relevat faptul că, deşi sunt realizate prin mijloace diferite, ele sunt asociate, în mod independent, cu rezultate pozitive în viaţa oamenilor, cum ar fi un sentiment sporit de plăcere, de conştientizare interioară şi de sănătate fiziologică. În această carte vom explora mecanismele neuronale comune importantelor şi aparent diferitelor forme care ne modelează minţile în momentul de faţă.