Cum să dormi... inteligent

 

Shawn Stevenson
Cum să dormi... inteligent
21 de strategii fundamentale pentru a dobândi un corp mai sănătos,
o stare generală de bine şi mai mult succes cu ajutorul somnului
Editura Herald, 2020
Traducere din engleză de Daniela Fudulu

Citiţi prefaţa acestei cărţi.

*****
Intro

Shawn Stevenson pune somnul in lumina reflectoarelor publicând o carte care te învaţă, cu zâmbetul pe buze, cum să iţi creezi o rutină de dormit care să producă un efect pozitiv maxim în viaţa ta, pe toate planurile: de la "perioada de aur" din zi in care somnul este cel mai hrănitor pentru corpul uman la efectul tehnologiei şi al luminii de ecran asupra creierului, de la importanţa luminii solare şi a conectării cu natura la practici meditative care uşurează intrarea în faza de somn şi organizarea conştientă a spaţiului de dormit. Cu un trecut de sportiv şi trecând el însuşi prin experienţa unei recuperări fantastice în urma unui accident pe pista de alergare, Stevenson prezinta lumii întregi tehnicile şi paşii prin care el şi-a îmbunătăţit calitatea vieţii, dar şi rezultatele cercetărilor care stau în spatele acestor soluţii.
*
"Cartea lui Shawn Stevenson este primul titlul pe care îl recomand liderilor care vor să obţină cu adevărat performanţa. Cei mai mulţi oameni vor să îşi maximizeze resursele de timp, în timp ce adevăratul secret din spatele productivităţii este maximizarea energiei, iar acest lucru începe prin a vă asigura că aveţi parte de un somn bun. Cartea aceasta vă adoarme... spus în cel mai pozitiv sens posibil." (Kevin Kruse, prezent în Topul New York Times al celor mai bine vânduţi autori pentru titlul We: how to increase performance and increase profits through full engagement)

"Unul dintre elemente care lipsesc din discursul actual despre sănătate se referă la importanţa somnului. În cartea Cum să dormi... inteligent veţi descoperi cum ne impactează somnul mintea, corpul şi nivelul de performanţă în general, dar şi soluţii practice care să ne ajute să dormim cu adevărat bine." (Jonathan Bailor, prezent în Topul New York Times al celor mai bine vânduţi autori pentru titlul The Calorie Myth)

"Dacă nu dormiţi bine, nu veţi avea parte nici de o stare generală de sănătate. Shawn Stevenson ne ajută să scoatem la lumină starea de criză în care ne aruncă obişnuinţele de dormit ale lumii moderne, făcând asta cu multă claritate şi propunând soluţii concrete care vă pot ajuta începând din această seară. E o lectură obligatorie!" (Dr. Pedram Shojai, regizor de filme premiat, fondatorul well.org şi autor al cărţii The Urban Monk)

"Nu contează ce mănânci dacă nu dormi cum trebuie. Shawn Stevenson atrage atenţia asupra insomniei şi asupra tulburărilor de somn care îi ucid pe mulţi dintre noi. Această carte este o introducere perfectă în domeniul instrumentelor şi strategiilor care v-ar putea corecta proastele obişnuinţe de dormit." (Alexandra Jamieson, autoare de bestseller şi unul dintre cele două personaje principale din filmul Super Size Me)

"Cu toţii am citit cărţi despre cât de important este să mănânci sănătos şi să faci sport, dar şi somnul este o componentă esenţială pentru un stil sănătos de viaţă, componentă pe care mulţi oameni o trec cu vederea. Cum să dormi... inteligent conţine toate detaliile de care ar avea nevoie orice om obişnuit pentru a deveni un «visător profesionist» şi pentru a-şi îmbunătăţi şi mai mult standardul de calitate a vieţii." (Drew Manning, prezentă în Topul New York Times al celor mai bine vânduţi autori pentru titlul Fit2Fat2Fit)

"Somnul a fost încă din timpul facultăţii ceva ce treceam cu vederea. Zi de zi, mai bine de zece ani, am sacrificat ore de odihnă ca să reuşesc să fac mai multă treabă. Acum, fiind într-o fază de optimizare atât din motive personale, cât şi de business, graţie acestei cărţi am realizat că odihna corespunzătoare mă poate duce la următorul nivel. Sunt fericită să am în mâini ghidul pentru un somn bun." (Pat Flynn, autoare de bestseller şi fondatoare a smartpassiveincome.com)

Fragment
Prefaţa autorului

A şti să te odihneşti cum trebuie nu seamănă deloc cu a fi bun la baseball sau la vorbitul în public. Nu primeşti medalii dacă dormi bine şi nimeni nu-ţi cântă osanale indiferent cât de extraordinar ai fi la asta. În general, abilitatea de a dormi bine este ceva foarte personal - până când nu-ţi mai iese aşa de bine şi incapacitatea de a dormi începe să se infiltreze în alte părţi ale vieţii tale.

Problemele mele cu somnul au defilat în văzul lumii braţ la braţ cu problemele de greutate şi sănătate, şi totuşi, în multe privinţe, am continuat să le ignor. Toţi vedeau că m-am îngrăşat şi observau că am dureri din cauza unei probleme teribile de sănătate, dar nu exista niciun martor al chinului îndurat noapte de noapte când puneam capul pe pernă. Era o suferinţă tăcută cu care mă luptam singur. Din fericire, la capătul tunelului se întrezărea o lumină.

Nu mi-aş fi putut croi un drum de întoarcere la starea de sănătate dacă nu mi-aş fi uşurat mai întâi calea spre un somn mai bun. Câteodată mi se pare de necrezut că nenumăraţi oameni de pe întregul glob au parte de nopţi mai odihnitoare din cauza necazurilor prin care am trecut eu. Deşi au existat şi perioade îngrozitor de grele, nu aş schimba experienţa trăită pentru nimic în lume. De-a lungul timpului am învăţat că adevăraţii maeştri ne ies în cale pentru a ne înmâna darul progresului accelerat. Duc ei luptele şi descoperă ei calea pentru a nu mai fi nevoie să o facem şi noi.

Fiecare dintre noi avem o poveste, iar a mea este mult mai complicată decât simplul fapt de a fi descoperit o metodă de a dormi sănătos. După cum veţi afla din această carte, calitatea somnului (sau lipsa acestuia) este influenţată masiv de dieta pe care o urmăm, de exerciţiile fizice pe care le facem, de nivelul de stres cu care ne confruntăm şi de mulţi alţi factori conecşi care ţin de stilul nostru de viaţă. Pentru mine, ca pentru noi toţi, de altfel, tiparul de viaţă a fost stabilit de la o vârstă foarte fragedă. Sper ca, ascultându-mi povestea şi aplicând lecţiile pe care le-am învăţat eu, să ajungeţi la o stare de sănătate extraordinară şi la un somn cum n-aţi visat vreodată.

Unde setăm ştacheta

Mama era foarte tânără când m-a născut, aşa că în primii şase ani din viaţă am locuit cu bunica. Ea mi-a inspirat un model în ceea ce priveşte dragostea necondiţionată, educaţia şi încrederea în sine. Dar tot ea mi-a setat şi proastele obiceiuri alimentare, care aveau să dureze decenii.

Deşi bunicul obişnuia să vâneze şi să pescuiască, iar bunica era cea care cultiva în grădină legume şi fructe, în cea mai mare parte a timpului îmi dădeau să mănânc chestii precum bulete de peşte, macaroane cu brânză, spaghete, sendvişuri şi chipsuri - pentru că voiau să fiu fericit şi să termin întotdeauna "tot din farfurie". Rareori acceptam să mănânc un pic de broccoli (şi doar dacă era gratinat cu brânză!). Bunica îmi îngăduia să sar peste "mâncărurile ciudate", care nu îmi plăceau (adică orice venea neambalat la cutie). Ştiu că mă iubea foarte mult, dar gusturile mele erau de-acum setate pentru o întâlnire timpurie cu boala.

În jurul vârstei de şapte ani m-am mutat la mama, în centrul oraşului, păstrându-mi aceleaşi obiceiuri alimentare, cu toate că mama şi tatăl meu vitreg încercau să mă oblige să mănânc - ţipau, mă ameninţau, făceau toate lucrurile care aveau să genereze în mod firesc o neîncredere şi mai puternică faţă de alimentele noi.

Acum aveam acces la mâncăruri pe care la bunica nu prea le întâlneam, de tip fast-food şi dulciuri. Era un vis devenit realitate. Obişnuiam să merg la magazinul din colţ să îmi cumpăr cu mărunţişul pe care îl găseam rătăcit prin casă acadele de un cent. Cu un dolar îmi puteam lua efectiv 100 de acadele! Mi se părea că sunt cel mai bogat copil din lume. Înotam în acadele la fel cum Scrooge McDuck înota în bănuţi de aur.

Şi înainte, când locuiam cu bunica mea, mai cumpăram din când în când mâncare de tip fast-food, dar acum era foarte la îndemână. Era suficient de ieftină ca să ne-o putem permite, iar comoditatea şi-a spus cuvântul aici, căci mama şi tatăl meu vitreg petreceau mult timp la lucru pentru a ne asigura un trai lipsit de griji.

În primii doi ani de şcoală învăţasem deja foarte multe din ambele medii în care crescusem. De la mama am învăţat să supravieţuiesc. Am învăţat cum să fac ceva din nimic. Am învăţat că, indiferent de ce s-a întâmplat cu o zi în urmă, în fiecare zi, trebuie să te trezeşti, să te duci la muncă şi să îţi îndeplineşti responsabilităţile.

Învăţăturile primite de la bunica s-au dovedit foarte utile în alte privinţe. De la ea am înţeles temeinic valoarea educaţiei şi am deprins pasiunea de a lua aminte la lucrurile înţelepte pe care le spuneau profesorii mei. Pe toată perioada şcolii am obţinut nenumărate premii, iar cu partea urâtă a consumului de droguri şi alcool m-am confruntat în comunitatea în care locuiam când m-am mutat cu mama mea (şi în special în propria casă, văzând cum acestea îmi influenţau familia). Aşadar, aveam o idee clară despre ce nu îmi doream, iar scopul vieţii mele a devenit acela de a-mi găsi o cale sănătoasă de a trăi după nişte criterii impuse de mine (nu înţelegeam prea bine ce este sănătos, însă ştiam cu precizie ce nu este).

Strădaniile de a mă ţine departe de droguri şi de alcool şi de a avea performanţe deosebite la şcoală dădeau roade. Dar alegerile mele alimentare şi deficitul zilnic de nutrienţi începeau să-şi ceară drepturile. Primul semnal de alarmă a apărut când aveam 15 ani. Eram sportiv de performanţă şi practicam două sporturi la nivel înalt. După ce, la începutul sezonului de fotbal, scosesem deja un sprint de 40 de yarzi în 4,5 secunde, acum aşteptam să înceapă sezonul de maraton pentru a arăta cu adevărat ce pot... Dar soarta avea alte planuri cu mine.

Într-o zi, la antrenament, în timp ce alergam proba de 200 de metri viteză alături de antrenorul meu (îmi amintesc că eram doar noi doi pe pistă), în timp ce ieşeam din curbă şi intram în linie dreaptă, mi-am provocat o ruptură de şold.

Nu avusesem niciun accident şi nici nu căzusem, pur şi simplu alergasem. Nu-mi dădeam seama ce se întâmplă. Iniţial m-am gândit că e probabil doar o întindere musculară, dar mergând la fizioterapeut, în radiografie se vedea cum o bucată din os se rupsese, plutind de una singură. Făcusem o întindere musculară şi odată cu muşchiul se desprinsese şi o porţiune din creasta iliacă (marginea superioară a şoldului).

Am urmat toate procedurile medicale standard: am făcut tratament cu ultrasunete, am evitat să păşesc pe piciorul rănit şi am urmat un tratament cu medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS). Timp de câteva săptămâni mi s-a părut amuzant să merg cu cârje şi să scap mai repede de la ore. Dar nimeni nu a stat să se întrebe cu adevărat cum de şi-a putut rupe şoldul un puşti de 15 ani? De obicei, genul acesta de incident apare în cazul persoanelor mult mai în vârstă. Şi nu vreau să spun că persoanele în vârstă au tendinţa de a cădea şi de a-şi rupe şoldul, ci tocmai invers, că întâi li se fracturează şoldul şi abia apoi cad. Cum de mi s-a putut întâmpla asta mie?

Trecând pe repede înainte peste zeci de mici incidente care s-au mai întâmplat după aceea, ajungem la vârsta de 20 de ani, moment din viaţa mea care a marcat şi stabilirea diagnosticului: boală osoasă degenerativă şi boală degenerativă a discurilor intervertebrale. Fără leac. Fără speranţă de mai bine (conform celor spuse de medicii mei, de altminteri bine intenţionaţi).

Primul doctor care mi-a recomandat să fac un RMN mi-a arătat radiografiile coloanei mele vertebrale şi mi-a spus diagnosticul. I-am răspuns optimist: "Şi cum reparăm asta?"

S-a uitat la mine cu o umbră de compătimire şi a zis: "Dragule, ce ai tu e incurabil. Ai coloana unei persoane de 80 de ani. Nu ai ce să faci în privinţa asta. O să-ţi prescriu nişte pastile care să te ajute, dar va trebui să trăieşti cu boala. Îmi pare rău".

Am plecat din biroul doctorului deznădăjduit şi confuz, iar pe parcursul zilelor, săptămânilor şi chiar lunilor care au urmat starea mea s-a agravat din ce în ce mai mult.

Aceasta a fost cu siguranţă cea mai întunecată perioadă din viaţa mea. Eram la facultate şi mă vedeam nevoit să sar peste unele cursuri pentru că îmi era efectiv prea greu să ajung dintr-o parte în alta. Dacă reuşeam să mă ridic şi să merg, o vreme eram bine, dar de fiecare dată când stăteam aşezat sau întins şi trebuia să mă ridic din nou simţeam un şoc electric cum îmi traversează piciorul de sus în jos. Era atât de puternic, încât îmi provoca convulsii vizibile. Era stânjenitor şi dureros şi mă adusese într-o asemenea stare, că îmi era teamă să mă mai ridic.

După doi ani şi jumătate luasem în greutate aproape 25 de kg. Urmând indicaţiile medicului de a mă odihni şi de a-mi limita cât mai mult activitatea, am continuat să adun kilogram cu kilogram, să mănânc meniul obişnuit de la cantina studenţilor şi să-mi petrec nopţile jucând Madden, un joc video cu fotbal american (la care, în paranteză fie spus, am devenit expert).

Am continuat să mă bazez pe faptul că poate următorul doctor cu care voi vorbi îmi va oferi o speranţă, dar speranţa s-a tot lăsat aşteptată. Soluţia era aceeaşi: pastile, odihnă la pat şi regretul pentru tot ce s-a întâmplat. Apoi, într-o noapte, totul s-a schimbat...

A doua şansă

Stăteam pe marginea patului, în camera mea de student, cu tubul de pastile în mână. Luam acest tratament în fiecare seară ca să fiu sigur că nu mă trezesc, întrucât chiar şi atunci când doar mă foiam în pat durerea putea să devină îndeajuns de puternică încât să mă trezească.

Mă uitam fix la tubul de pastile şi în minte mi-a apărut ca un fulger imaginea bunicii...

Mereu îmi spunea cât sunt de special. Le spunea tuturor că am să fac lucruri măreţe, la fel ca mama. Toţi au crezut în mine. Şi iată-mă acum pierzându-mi complet încrederea în mine însumi.

În acea clipă am conştientizat că îmi pusesem toate speranţele exclusiv în doctori, care, deşi aveau intenţii bune, nu erau în locul meu şi nu puteau decide ce sunt eu sau nu capabil să fac. În acel moment viaţa mea a luat o altă turnură. În acel moment am decis să mă fac bine, lucru pe care cei mai mulţi oameni nu îl fac niciodată cu adevărat. În cea mai mare parte a timpului sperăm, ne dorim şi încercăm să îmbunătăţim lucrurile. Inclusiv atunci când ne rugăm, o facem lipsiţi de cea mai importantă componentă a manifestării unei rugăciuni în realitate, şi anume credinţa.

Cuvântul decizie provine din latinescul de, care înseamnă "de la", şi cider, care înseamnă "a tăia". Astfel că, atunci când iei cu adevărat o decizie cu privire la ceva, retezi posibilitatea ca orice altceva să se petreacă. Nu mai există nicio altă opţiune în afara lucrului asupra căruia te-ai decis. Fie ce-o fi, tu vei face şi vei fi orice va fi nevoie pentru ca visul tău să devină realitate. Cât despre visul meu, acesta era să fiu din nou sănătos.

Depăşirea obstacolelor

Sunt o persoană foarte analitică din fire. Vreau să ştiu cum funcţionează un lucru, nu doar să mă bazez pur şi simplu pe faptul că funcţionează. Nu m-am sprijinit pur şi simplu pe noua decizie luată şi pe inspiraţia pe care ea avea să mi-o aducă, ci am pus la punct un plan cu trei componente precise.

Nu mai ştiu din ce motiv bizar, l-am întrebat pe doctorul care mi-a pus primul diagnostic dacă această boală avea vreo legătură cu alimentaţia mea sau dacă ar ajuta să-mi fac exerciţiile fizice în alt fel. M-a privit de parcă aş fi venit de pe altă planetă şi a spus: "Lucrul ăsta nu are absolut nimic de a face cu ceea ce mănânci. Iar exerciţiile fizice nu au cum să te ajute". Apoi mi-a scris o reţetă. Nu m-am putut împăca niciodată cu această abordare.

Urma să înghit pastilele alea în fiecare zi, bineînţeles că tot ce îmi intra pe gură era important! Tot ce intră în corpul meu contează!

Aşadar, întărit de această intuiţie, m-am hotărât să-mi schimb obiceiurile alimentare. După cum vă puteţi imagina, eram obişnuit să mănânc pizza şi gogoşi, ceea ce însemna că noua misiune nu avea să fie floare la ureche. Trebuia să îmi uşurez treaba aşa că am început să fac ceea ce îmi stătea în putere: în loc să mai cumpăr de la fast-food am început să îmi gătesc singur aceleaşi feluri de mâncare (folosind pur şi simplu ingrediente de mai bună calitate).

În loc de burgeri, cartofi prăjiţi şi sucuri acidulate de la un local de tip fast-food, am început să-mi cumpăr carne de vită provenită de la animale crescute pe păşuni şi cartofi organici pe care să îi preparam la cuptor, aruncând în joc şi câte o legumă, pe care chiar o mâncam (de obicei, broccoli - fără brânzeturi). În loc de sucuri acidulate şi milkshake-uri, beam apă plată de zici că mă plătea cineva să o fac.

Datorită unor modificări nesemnificative precum aceasta am început să remarc schimbări majore: mai puţină inflamaţie în corp, mai multă energie şi chiar o înclinare surprinzătoare a cântarului într-o direcţie pe care nu o mai văzusem de ani de zile.

Modificările de acest tip sunt utile deoarece s-a dovedit că vitele crescute în manieră standard [industrială], hrănite cu cereale, grăunţe şi soia, au în ţesut niveluri mai ridicate de acizi graşi omega-6 (pro-inflamatori) şi mai puţini acizi graşi omega-3 (anti-inflamatori). Nenumărate studii dovedesc că aceste vite prezintă o incidenţă mai mare de boli şi aici intervine practica devenită obişnuinţă de a le adăuga antibiotice în hrană, ca să nu mai pomenim de surplusul de hormoni menit să sporească producţia de lapte şi carne.

Vi se pare normal?

Vacile sunt animale rumegătoare care au evoluat de-a lungul a mii de ani mâncând iarbă. Asta este mâncarea lor obişnuită. Evident, mai pot mânca câte puţin şi din altceva, dar de îndată ce acest raport între hrana naturală şi cea nenaturală se dezechilibrează, vacile încep să se îmbolnăvească întocmai ca noi. Iar noi întoarcem spatele acestei realităţi şi consumăm alimente provenite de la astfel de animale. Cred că vă daţi seama acum de ce asta este o problemă. Aşadar, este important să ţinem minte: nu doar că suntem ceea ce consumăm, ci că suntem şi ceea ce a consumat hrana pe care o consumăm.

Am început să citesc ca nebunul şi să mă interesez din ce sunt alcătuite propriu-zis oasele şi discurile mele intervertebrale şi de ce au nevoie ca să rămână sănătoase. Am început să studiez starea de sănătate, nu boala, iar lucrurile pe care le-am descoperit m-au şocat. Elemente precum aminoacizii sulfuraţi, polizaharidele, magneziul, siliciul şi până şi vitamina C erau esenţiale pentru sănătatea ţesuturilor mele. Iar din dieta mea bazată pe mâncare de fast-food nu obţineam niciunul dintre aceste beneficii. Mă apropiam cel mai mult de ideal consumând acele sucuri pasteurizate de portocale, care sunt atât de în vogă în zilele noastre, şi lapte "bogat" în vitamina C sau calciu - elemente care erau reinserate în lapte într-o formă sintetică, după ce procesul de prelucrare la temperaturi foarte înalte distrusese multe dintre substanţele nutritive pe care laptele le-ar fi conţinut în mod natural.

După ce am început să folosesc ingrediente de calitate mai bună la prepararea mâncării, m-am interesat în ce alimente puteam găsi aceste substanţe nutritive, iar atunci când erau alimente care nu îmi plăceau, storceam sucul din ele sau le amestecam în smoothie-uri delicioase.

Este esenţial să înţelegeţi că corpul vostru are nevoie să îi oferiţi materia primă necesară pentru a se reface. Dacă nu îi puneţi la dispoziţie aceste substanţe nutritive necesare regenerării ţesuturilor, cum v-aţi putea aştepta ca el să-şi facă treaba? Eu mă confruntam cu degenerescenţă cronică şi, sincer vorbind, este un miracol că am ajuns la vârsta de 15 ani înainte ca trupul meu să sufere un colaps atât de izbitor. Aveam atât de multe carenţe, încât corpul meu pur şi simplu a cedat, având să-şi revină abia după ce mi-am schimbat stilul alimentar. Dar aceasta nu era singura schimbare pe care trebuia să o fac.

Îmbinarea tuturor elementelor

După ce mi-am pus la punct alimentaţia, m-am reapucat şi de exerciţii fizice. Nu aveam ambiţii prea mari. Am avut răbdare şi avansam în fiecare zi câte un pic. La început am folosit o bicicletă fixă, apoi am început să fac plimbări, alergări uşoare, am început să ridic din nou greutăţi, pentru ca în cele din urmă să fiu din nou capabil de activităţi mai "normale". Corpul uman are într-adevăr nevoie de mişcare pentru a se vindeca. Chiar şi atunci când asimilăm substanţe nutritive preţioase prin regimul alimentar (cum făceam eu), corpurile noastre accelerează asimilarea acestor nutrienţi prin mişcare.

Încercând să îmi dau seama cum se întâmplă acest proces, am dat din întâmplare peste un studiu efectuat asupra cailor de curse. Dacă se întâmplă ca un cal să îşi rupă vreun os, acesta este un motiv întemeiat ca animalul să fie eutanasiat, astfel că există un interes acerb pentru întărirea densităţii oaselor la cai. În studiul despre care vorbesc, cercetătorii adăugaseră în dieta normală a cailor suplimente, iar concluzia a fost că densitatea osoasă a animalelor înregistra o creştere neglijabilă. Însă atunci când, pe lângă alimentaţia standard şi suplimentele adăugate, caii mai erau şi scoşi la plimbare, cercetătorii au observat o creştere substanţială a densităţii lor osoase.

Descifrasem enigma! Din mâncare adevărată plus mişcare rezultă o şansă mult mai mare de a obţine ceea ce îmi doream. Şi totuşi mai lipsea o bucată din puzzle...

Pe măsură ce am început să mă îngrijesc cum trebuie şi să acord atenţia de mult cuvenită corpului meu, evident că am început şi să mă culc mai devreme şi, în consecinţă, să mă trezesc mai devreme. În primul rând, văzând că lucrurile se schimbă, mă simţeam din nou entuziasmat în privinţa vieţii; iar în al doilea rând, în urma tuturor schimbărilor experimentate de pe urma exerciţiilor şi alimentaţiei sănătoase de care aveam parte în timpul zilei, corpul meu avea cu adevărat nevoie de odihnă. Începeam să-mi dau seama cât de mult conta somnul, şi totuşi nu am ajuns la deplina conştientizare a puterii lui decât ani mai târziu, când mi-am început activitatea clinică.

După cum veţi afla în continuare, corpul uman realizează majoritatea proceselor de vindecare chiar în timp ce dormim. Somnul bun mi-a furnizat cel mai adecvat instrument pentru a-mi schimba corpul şi starea de sănătate. Şi acest aspect a completat cei trei piloni ai sănătăţii, care pentru mine au schimbat totul: hrana potrivită, exerciţiile fizice adecvate şi odihna corectă.

La şase săptămâni după acea decizie luată stând pe marginea patului, slăbisem 13 kilograme, suferisem o completă transformare a nivelului de energie şi, cel mai important lucru, durerea cu care trăisem zi de zi în ultimii doi ani şi jumătate dispăruse cu totul.

Eram oarecum şocat. Cum era posibil aşa ceva? Dar după ce am recapitulat mental tot ce făcusem, lucrurile au început să capete sens. Corpul nostru chiar funcţionează pe principiul "dacă nu-mi trebuie, îl arunc". Dacă îţi pui braţul în ghips, muşchii şi ţesuturile acestuia se vor atrofia. Ei bine, era ca şi cum eu îmi pusesem în ghips întregul corp - o închisoare psihologică în care mă simţeam neputincios şi greu de urnit. Mi-era groază să mă mişc.

Dar când am scos frica din ecuaţie, când am pus în aplicare lucrurile pe care genele mele le aşteptau de la mine, când mi-am asumat din nou responsabilitatea pentru starea generală a corpului meu, am rupt "ghipsul" şi nu doar că mi-am recâştigat viaţa, dar am obţinut una şi mai bună.

Începutul unei poveşti deosebite

Eram încă la universitate în această perioadă, aşa că atât studenţii, cât şi profesorii au început să mă întrebe ce am făcut. Îmi amintesc că odată, ieşind din clasă, profesorul m-a oprit în loc. M-a privit fix în ochi şi mi-a zis: "Ce Dumnezeu s-a întâmplat? Arăţi atât de sănătos!", de parcă aş fi avut un accident.

Nu arătam pur şi simplu ca un om care slăbise, ci ca un om care debordează de sănătate. Pielea îmi strălucea, aveam un corp puternic şi mergeam cu o încredere pe care puţini oameni o mai văzuseră la mine. Mergeam cu încredere pentru că puteam să merg - şi am conştientizat că există întotdeauna o şansă de a-ţi rescrie povestea.

La aproximativ nouă luni din momentul în care am luat hotărârea, m-am întors la medicul meu curant şi am cerut o nouă radiografie medulară. A ridicat-o şi a rămas uitându-se la ea, scărpinându-şi bărbia cu mâna, pentru câteva minute care mi s-au părut o veşnicie. Apoi s-a întors spre mine şi a zis: "Indiferent ce faci, nu te opri. Starea ta e bună, dragul meu. N-am văzut în viaţa mea asemenea rezultate". Cele două hernii de disc (L4 şi L5/S1) se retrăseseră de la sine, iar discurile intervertebrale îşi recăpătaseră ceva din "vâscozitatea" lor naturală.

Am plecat de acolo cu forţe proaspete şi cu certitudinea că toate lucrurile prin care trecusem slujeau unui scop măreţ.

Studenţii, profesorii şi chiar reprezentanţii facultăţii pe care o frecventam au început să-mi ceară ajutorul. Aceasta a fost efectiv naşterea carierei mele. Am obţinut o diplomă de instructor de fitness şi mi-am schimbat cât mai multe dintre cursurile ce-mi mai rămăseseră de făcut până la terminarea facultăţii cu unele care aveau fie şi cea mai mică legătură cu sănătatea.

De atunci am avut ocazia să lucrez cu mii de oameni în şedinţe individuale, iar în acest moment numărul persoanelor cu care comunic direct, prin intermediul cărţilor, programelor, conferinţelor, atelierelor de lucru şi prin propriul meu podcast, listat în topul preferinţelor publicului, a ajuns la câteva sute de mii, şi continuă să crească zi de zi. Sunt atât de recunoscător pentru lucrurile prin care am trecut şi nu mi-aş schimba în ruptul capului trecutul. Uneori, perioadele cele mai grele scot ce e mai bun din noi. Necazurile prin care am trecut mi-au dat şansa de a le fi de ajutor atât de multor semeni de-ai mei. În acest moment, "recunoscător" nu este un cuvânt suficient de cuprinzător pentru a reda ceea ce simt.

Mi-am dorit să împart cu voi această poveste pentru că sunt atât de multe lecţii de spicuit din ea. În primul rând: deciziile. Asumarea cu adevărat a unui lucru implică o anumită putere. Când îţi impui că "Fie ce-o fi! Nimic nu mă poate opri!", este uimitor de câte schimbări devii capabil. Fie că vorbim despre îmbunătăţirea somnului sau despre oricare alt aspect al vieţii, indiferent de provocările ce se vor ivi, vei găsi întotdeauna calea de a le depăşi valorificând această putere de a alege.

În al doilea rând: puterea alimentaţiei, a exerciţiilor fizice şi a somnului. Ai efectiv puterea de a hotărî din ce vor fi alcătuite celulele şi ţesuturile tale. Hotărârile pe care le iei cu privire la ce pui în farfurie nu au impact doar asupra ta, ci şi asupra celei mai mici părţi din tine. Puterea e în mâinile tale.

Exerciţiile fizice nu înseamnă să ai un abdomen plat şi bine lucrat. Desigur, aceste lucruri pot veni la pachet, dar exerciţiile înseamnă mult mai mult decât atât. Ele sporesc în mod fundamental asimilarea substanţelor nutritive şi, ce este încă şi mai important, ajută la eliminarea reziduurilor metabolice, punându-vă în mişcare sistemul limfatic şi îndepărtând din organism deşeurile toxice.

Pentru a complica un pic discuţia, în realitate este vorba despre mişcare, nu despre exerciţii fizice. Oamenii fac exerciţii fizice, în medie, o oră pe zi, dar ce se întâmplă cu celelalte 23 de ore? Persoanele care fac exerciţii o oră pe zi sunt cu doar 4% mai active decât persoanele propriu-zis sedentare. Sigur, 4% e ceva, dar în zilele noastre hotărârea de a duce o viaţă sănătoasă şi activă nu mai este o opţiune, ci o obligaţie pe care genele noastre ne-o impun.

Somnul conferă coeficientul de forţă. El va spori incredibil de mult rezultatele pe care le obţineţi din alimentaţie şi din mişcare, în măsura în care îi permiteţi s-o facă. Aceasta este esenţa cărţii de faţă!
În aceste pagini veţi descoperi strategiile dovedite clinic care au ajutat nenumăraţi oameni să facă primii paşi spre obţinerea celui mai sănătos program de odihnă cu putinţă. Veţi afla motivul precis pentru care somnul este atât de preţios pentru transformarea corpului şi a stării voastre de sănătate, şi chiar a nivelurilor de împlinire şi de succes în viaţă. Calitatea somnului şi calitatea vieţii merg mână-n mână. Să învăţaţi să dormiţi inteligent o să fie unul dintre cele mai importante lucruri pe care le veţi face vreodată în încercarea de a duce o viaţă nemaipomenită, la cârma căreia să fiţi voi înşivă. La cât mai mult nopţi dormite şi la cât mai multe zile sănătoase şi împlinite!

 

Shawn Stevenson
Cum să dormi... inteligent
21 de strategii fundamentale pentru a dobândi un corp mai sănătos,
o stare generală de bine şi mai mult succes cu ajutorul somnului
Editura Herald, 2020
Traducere din engleză de Daniela Fudulu

Citiţi introducerea acestei cărţi.
Citiţi un prim fragment din această carte.

*****
Introducere

Somnul este ingredientul secret.

Nu există nicio latură a capacităţii noastre mentale, emoţionale sau fizice care să nu fie impactată de calitatea somnului.

Adevărata provocare este că în lumea în care trăim noi astăzi, care se desfăşoară într-un ritm atât de rapid, milioane de oameni sunt afectaţi cronic de lipsa somnului şi suportă efectele vătămătoare ale somnului de proastă calitate. Consecinţele privării de somn nu sunt deloc agreabile. Dacă ar fi să numim câteva, acestea ar fi scăderea sistemului imunitar, diabet, cancer, obezitate, depresie şi pierderi de memorie. Cei mai mulţi oameni nu-şi dau seama că problemele cronice de somn pe care le au funcţionează şi ca un catalizator pentru boli şi pentru problemele de ordin fizic cu care ajung să se confrunte.

Studiile au arătat că o singură noapte de somn pierdută vă poate face la fel de rezistenţi la insulină ca o persoană cu diabet zaharat de tip II. Acest lucru se traduce direct printr-o rată mai accelerată a îmbătrânirii, un libido scăzut şi înmagazinarea în corp a unei cantităţi mai mari de grăsime decât v-aţi dori (să nu spuneţi că nu-i aşa!). Acum extindeţi această perioadă de o noapte la săptămâni, luni, chiar ani, şi veţi începe să înţelegeţi de ce lipsa somnului devine o problemă atât de mare.

Un studiu publicat în The Canadian Medical Association Journal a dovedit că privarea de somn este asociată în mod direct cu incapacitatea de a pierde în greutate. Subiecţii au fost supuşi unui program de exerciţii fizice şi unui regim alimentar identic, dar cei care erau în grupul privat de somn (dormeau mai puţin de şase ore pe noapte) pierdeau în mod constant mai puţine kilograme şi mai puţin ţesut adipos decât cei din grupul de control, care dormeau mai bine de opt ore pe noapte. Ar putea un somn de bună calitate să fie elementul lipsă, care împreună cu alimentaţia şi exerciţiile adecvate, să vă ajute să scăpaţi de grăsime o dată pentru totdeauna?

În Capitolele 11 şi 13 vom investiga legătura dintre somn şi ţesutul adipos şi strategiile specifice care să vă aducă şi să vă menţină în cea mai bună formă. Încă o lingură din acel ingredient secret, vă rog!

Alte cercetări demonstrează că privarea de somn contribuie la apariţia cancerului, a bolii Alzheimer, a depresiei şi chiar şi a bolilor cardiace. Un astfel de studiu, citat în revista Sleep, a urmărit 98.000 de persoane timp de 14 ani şi a descoperit că femeile care avuseseră parte de mai puţin de patru ore de somn pe noapte prezentau un risc de două ori mai crescut de a muri la o vârstă tânără din cauza unei boli cardiace.

Asta nu înseamnă că bărbaţii sunt în afara pericolului. Ei sunt oricum mai expuşi decesului din motive cardiace decât femeile, iar dacă adăugăm la acest cocktail lipsa somnului, obţinem o reţetă "scandaloasă". Un studiu citat de Organizaţia Mondială a Sănătăţii a urmărit activitatea a 657 de bărbaţi pe o perioadă de 14 ani. Cercetătorii au descoperit că bărbaţii cu un somn precar prezentau, în intervalul de studiu, un risc de două ori mai mare să facă atac de cord şi unul de patru ori mai mare să facă atac cerebral.

În prezent, bolile coronariene reprezintă una dintre principalele cauze de deces. Unul dintre cei mai mari paşi spre găsirea unei soluţii stă în ridicarea vălului de ignoranţă şi în dezvăluirea faptului că privarea de somn duce la apariţia multora dintre problemele noastre de sănătate.

Amintiţi-vă că nu sunteţi singuri

În prezent, 60% din populaţia Statelor Unite ale Americii declară că au seară de seară (sau cel puţin o dată la două nopţi) probleme cu somnul. Deficienţele de somn reprezintă o problemă răspândită în ţări dezvoltate de pe tot cuprinsul lumii. Dovezile arată că locuitorii ţărilor occidentale dorm în medie, pe noapte, cu o oră şi jumătate - două ore mai puţin decât o făceau oamenii acum un secol. Cumva, am "uitat" să facem ceea ce ar trebui să vină de la sine, pentru noi ca fiinţe umane, iar somnul s-a transformat într-o problemă cronică.

Mi-a luat aproape un deceniu de activitate clinică înainte de a studia aşa cum ar trebui, în profunzime, somnul. Eram zilnic martorul unor incredibile poveşti de succes din partea oamenilor care implementaseră în viaţa lor indicaţiile mele privind alimentaţia şi exerciţiile fizice. Eram deosebit de recunoscător pentru ce se întâmpla şi mă bucuram pentru clienţii mei, dar ceva continua să mă macine.

Nu reuşeam să-mi iau gândul de la procentul de oameni care păreau să procedeze corect, fără să obţină totuşi rezultatele la care ajungeau alţii. Ţineau o dietă riguroasă, făceau exerciţii fizice (de multe ori chiar exagerau în privinţa aceasta), şi totuşi părea că nu reuşesc să-şi îmbunătăţească funcţia hormonală, nu reuşeau să-şi echilibreze nivelul de glucide din sânge, nu clinteau din loc acul cântarului şi nici orice altceva îşi propuseseră să facă. Entuziasmul şi tenacitatea lor erau în van, iar în cele din urmă toţi aceşti oameni se lăsau cuprinşi de o neputinţă acută sau pur şi simplu renunţau cu totul.

După ani de zile în care nu am putut să desluşesc acest mister, am demarat în cele din urmă o analiză mai profundă a fenomenului prin investigarea factorilor pertinenţi ce ţineau de viaţa de zi cu zi a persoanelor respective.

Gene ostile

Mulţi oameni, în mod inconştient, au luat de bună ideea controlului genetic - crezând, în principal, că genele noastre controlează totul. Am gene pentru boli cardiace; am gene pentru artrită; am gene "grăsane", care mă împiedică să încap în blugi strâmţi.

Cu toate că genele joacă un rol uriaş în starea noastră de sănătate, ele nu sunt nicidecum punctul cu care începe sau se termină povestea. Există un domeniu ştiinţific prosper care se numeşte epigenetică, ce analizează într-o manieră complet inovatoare expresia genetică a omului. "Epi" înseamnă deasupra. (În acest fel, "epiderma" este stratul de deasupra dermei sau porţiunea extremă a pielii noastre.) Epigenetica cercetează ceea ce există dincolo de condiţionările genelor, iar descoperirile ei sunt uluitoare.

După cum s-a demonstrat, nu genele sunt cele care controlează în mod direct sănătatea, înfăţişarea şi personalitatea noastră, după cum credeau mulţi dintre noi. Genele arată mai degrabă ca un soi de schemă, în interiorul căreia există varii opţiuni pentru felul particular în care se va construi structura noastră. După mii de ore de cercetare genetică, a rezultat că noi, oamenii, avem în comun aceleaşi 20.000 până la 25.000 de gene. Şi atât!

S-a ajuns la acest număr printr-o scădere drastică a numărului estimat iniţial, şi anume peste 100.000 de gene, iar tendinţa este în continuare de scădere, pe măsură ce metodele de cercetare genetică evoluează. Astfel ajungem la următoarea întrebare: dacă împărtăşim cu toţii aceleaşi 25.000 de gene (sau chiar mai puţine), cum se face că există atâta variaţie în felul în care arătăm, în predispoziţiile generale de sănătate pe care le experimentăm, în felul în care reuşim sau eşuăm în viaţă?

Pentru a simplifica, mediul în care trăim, stilul nostru de viaţă şi hotărârile pe care le luăm (conştient sau inconştient) decid ce gene sunt "exprimate" în fiecare secundă a vieţii noastre. Cu toţii avem gene care ne predispun la boli, dar unii oameni nu şi le activează niciodată. Cu toţii avem gene pentru o sănătate ideală şi pentru o funcţionare normală, dar sunt oameni care fac în zadar efortul de a le transforma în realitate.

În ziua de azi trebuie să fim suficient de stăpâni pe situaţie încât să ştim că, la urma urmei, fiecare dintre noi are un impact imens asupra modului în care evoluează starea sa de sănătate. Dacă vă gândiţi bine, ideea asta nu e deloc ceva nou. Ştim că o persoană are mai multe şanse să îşi păstreze starea de sănătate dacă nu fumează un pachet de ţigări pe zi. Modificările fizice care se petrec ca urmare a obiceiului unei persoane de a fuma sunt o expresie genetică diferită şi marchează chiar o mutaţie a genelor, bazată pe decizia acelei persoane de a-şi băga zi de zi un chiştoc în gură. Şi da, e chiar ceva grav.

Mai ştim că hrana pe care o consumăm poate modifica dramatic modul în care arătăm şi ne simţim. Există un întreg domeniu de cercetare, din ce în ce mai prosper, numit nutrigenomică, ce analizează felul în care fiecare îmbucătură pe care o înghiţim ne influenţează expresia genetică. Extindeţi acum această teorie a epigeneticii la domeniul somnului. Nu poate exista ceva mai puternic în influenţarea felului în care arătaţi şi vă simţiţi decât calitatea somnului de care aveţi parte.

Un studiu publicat în Current Neurology and Neuroscience Reports a arătat că somnul joacă un rol imens în funcţionarea ADN-ului şi ARN-ului nostru. Cercetarea a arătat că "aceste mecanisme epigenetice sunt în mod evident reglate de ritmul circadian", scoţând în evidenţă ideea că rutina de somn determină calitatea "cópiilor" pe care corpul fiecăruia dintre noi le printează. Somnul poate stabili în ce măsură corpul printează celulele unei "bestii seducătoare" sau ale unei "sălbăticiuni". Decizia finală e în mâinile noastre.

Prin intermediul muncii mele am început să fac un studiu analitic, astfel încât să îi pot ajuta pe fiecare dintre clienţii mei în parte să descopere influenţele epigenetice care se află ascunse - cum s-ar zice - la vedere. I-am întrebat despre serviciu, despre relaţiile personale, despre ce obişnuiesc să facă zilnic de când se trezesc până în clipa în care pun din nou capul pe pernă, noaptea. După efectuarea acestui studiu, luând în calcul analizele de sânge şi profilul hormonal, mi-a fost foarte clar un lucru. Toţi aceşti oameni care se străduiau să obţină rezultate pozitive aveau o problemă uriaşă fie cu somnul, fie cu stresul. Şi, de cele mai multe ori, problema era cu amândouă, deoarece somnul de proastă calitate şi stresul vin adeseori la pachet.

Aceşti oameni aveau acces la nenumărate metode de gestionare a stresului, dar pentru îmbunătăţirea somnului existau foarte puţine soluţii în afara sfatului procustian de "a dormi opt ore pe noapte". Ştiam că nu este singura rezolvare, pentru că mulţi clienţi de-ai mei aveau parte de opt ore de somn şi totuşi se trezeau simţindu-se extenuaţi, iar apoi se târau de colo-colo toată ziua, apatici şi lipsiţi de energie. Această stare de fapt m-a responsabilizat să încerc să îi ajut în găsirea unor metode prin care să-şi îmbunătăţească fundamental calitatea, şi nu doar cantitatea somnului. În momentul în care clienţii mei au început să aplice aceste strategii, a fost ca şi când orice blocaj anterior ar fi dispărut şi toate rezultatele pe care se chinuiseră să le obţină până atunci au dat năvală aproape fără efort. Eram conştient de informaţiile obiective referitoare la importanţa unui somn de bună calitate, dar experienţa directă a acestora mi-a schimbat viaţa.

Veţi regăsi în această carte multe dintre metodele demonstrate clinic, utilizate de pacienţii mei. Interesant este că nu a existat niciun moment în care eu să le indic să doarmă mai mult; chestiunea principală era să doarmă mai inteligent. Calitatea somnului de care aveau parte a suferit apoi transformări radicale, iar asta a condus la schimbări fundamentale la nivelul corpului, al minţii şi chiar al succesului din viaţa lor.

La ce să vă aşteptaţi

Trăind într-o societate care munceşte prea mult şi se odihneşte prea puţin, este mai important decât oricând să acordăm atenţie problemelor asociate cu lipsa somnului. Deşi în această carte vom lua în calcul şi impactul negativ al problemelor de somn, atenţia principală o vom acorda acţiunilor pe care le puteţi întreprinde pentru a vă ameliora somnul începând chiar din această noapte şi pentru a evita din start aceste afecţiuni cronice.

Dar cum rămâne cu performanţa la locul de muncă? Cu productivitatea? Cu disponibilitatea de a duce orice sarcină la bun sfârşit?

La prima vedere, am putea crede că vom îndeplini mai repede aceste deziderate dacă muncim mai mult şi reducem din timpul de somn. Răspunsul este aici şi este 100% clar: dacă nu dormiţi cum trebuie, deveniţi mai lenţi în reacţii, mai puţin creativi şi mai stresaţi, ceea ce înseamnă că performanţa scade. În esenţă, utilizaţi doar o fracţiune din capacitatea voastră reală. Vom discuta mai pe larg toate acestea în Capitolul 1, aşa că rămâneţi pe poziţii şi veţi obţine informaţii preţioase despre influenţa pe care somnul (sau lipsa lui) o are asupra creierului.

Există un vechi proverb irlandez care spune că "un râs pe cinste şi un somn îndelungat sunt cele mai bune leacuri pentru orice beteşug". Vă promit că această carte vă va oferi strategii reale şi practice menite să vă ajute să obţineţi cel mai bun somn cu putinţă. Veţi râde, veţi reflecta, veţi face planuri, veţi transforma planurile în realitate, iar ca urmare a acestor lucruri veţi asista la propria remodelare.

Meritaţi o viaţă sănătoasă, fericită şi împlinită, iar o parte importantă a unei astfel de vieţi o constituie un somn excelent. Cartea pe care o aveţi în faţă este cheia menită să vă deschidă poarta spre o astfel de viaţă.

Vă ofer 21 de strategii testate şi demonstrate pe care le puteţi utiliza pentru a vă îmbunătăţi instant calitatea somnului. Puteţi folosi un singur sfat sau pe toate cele 21, în funcţie de scopurile voastre unice şi de stilul personal de viaţă. La sfârşitul cărţii găsiţi şi un bonus special, un Plan de remodelare completă a obişnuinţelor de somn în doar 14 zile, plan care să vă ajute să vă armonizaţi toate domeniile vieţii pentru a beneficia de cele mai strălucite rezultate.

Pionierul şi expertul în cercetarea somnului, dr. William Dement, spunea: "Nu există cu adevărat stare de sănătate fără un somn sănătos".

Nimic mai adevărat! Iar aceste 21 de strategii vă vor ajuta să obţineţi un somn de vis pentru mulţi ani de aici înainte.